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疲労回復におすすめの食材と簡単調理法

公開日2019/07/10 更新日2022/11/07

梅雨時期になると、だるさや疲労感、肩凝り、むくみなどの不調を感じる人が増えてきます。気温や気圧の差が激しいと体調を崩してしまいがちですが、まずは疲労回復をはかり、憂鬱な梅雨時期を乗り越える体力を養いましょう。疲労回復におすすめの食材と簡単な調理方法をまとめてみました。

疲労回復に効果的な栄養素と食材

疲れが抜けない、だるい・・・それを乗り切るために、どのような方法を良いのでしょうか。皆さんも、睡眠をしっかりとる、温泉で寛ぐなど、さまざまな方法で疲労回復をしていると思います。

でも、もっとも簡単で手軽な方法は、疲労回復に効果のある食材を、積極的に摂取することではないでしょうか。

「栄養の基本がわかる図解辞典」（成美堂出版）によれば、疲労回復に効果があるのはビタミンB1、ビタミンB2、カルシウムなどの栄養素を多く含む食材のようです。

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー生成力が高く、新陳代謝をスムーズにする働きがあり、アリシンと一緒にとることで、より疲労回復効果が高まるとされています。ビタミンB1を多く含む代表的な食材といえば、豚肉、ウナギ、豆腐などで、アリシンを多く含むネギやニンニク、ニラなどと一緒に摂取することが効果的です。

ビタミンB2は、タンパク質・脂質・糖質の代謝を活発にし、乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要です。また、カルシウムには筋肉のスムーズな動きを助ける作用があり、精神的な疲労やストレスを緩和する作用があるとされています。

抗酸化作用のある食材

疲労が蓄積すると、活性酸素が増加し、免疫力の低下につながりますから、活性酸素や疲労物質である乳酸を取り除くことが疲労回復につながります。そのためには、ベータカロテンやビタミンＣ、ビタミンＥなどを多く含む食材を摂取することです。

抗酸化作用のある緑黄色野菜や果物、酢、梅干し、アーモンドなどのナッツ類、魚介類などを、上手に組み合わせて食卓に並べてはいかがでしょうか。代表的な食材にはキムチ、唐辛子、スパイス、柑橘系の果物、トマト、オクラ、長いもなどがあります。

また、「飲む点滴」とも呼ばれているのが甘酒です。甘酒には疲労回復に必要なアミノ酸やビタミンが多く含まれ、江戸時代から体力の落ちる夏場のエネルギー補給飲料として飲まれていたといわれています。

そのまま飲んでもいいし、調味料として煮物などの隠し味としても使えます。ただし注意したいのは、砂糖を使っている市販品が多いので、砂糖を使っていないもの選ぶか、、あるいは自分でつくるのがおすすめです。

疲労回復に役立つ簡単料理

疲労回復作用のある食材で簡単に調理できるのが、「豚キムチ鍋」です。具材は豚肉、豆腐、ニラ、ネギ、キムチ、ハクサイ、キノコ類、ニンニク、ショウガで、食べやすい大きさに切ります。ニンニクとショウガはみじん切りかすりおろしておきましょう。

豚肉とキムチをゴマ油で炒め、肉の色が変わったら中華スープを入れ、残りも具材も加えて煮込みます。具材がやわらかくなったら酒と醤油で味をととのえれば出来上がりです。

ビタミンD・B12・B6を多く含むサケを使った「サケのチーズ焼き」も、疲れやすい人におすすめのメニューです。

塩コショウをしておいたサケに片栗粉をまぶし、フライパンで皮の方を下にして、オリーブオイルで焼きます。焼き目がついたら裏返し、両面をこんがりと焼き上げます。火が通ったら、サケの上にピザ用チーズをのせ、蓋をしてチーズが溶けたら出来上がり。仕上げに、パセリのみじん切りを添えると、彩も華やかになります。

旬の食材を大いに利用

これから旬を迎えるオクラも、疲労回復効果の高いネバネバ食材の一つ。そのオクラと、同じくネバネバ食材のナガイモ、エビでつくる「レモンジンジャー炒め」は、さっぱり風味で食欲をそそります。

エビは背ワタを取り、片栗粉でもみこみ、しばらくおいておきます。その後、水洗いして、よく水気をふき取り、オリーブオイルで炒めます。塩少々をふり、色が変わったら１㎝角に切ったナガイモ加え、少し炒めたら輪切りにしたオクラを加えて炒めます。

次に、レモン汁と塩、酒、ショウガすりおろしで味付けし、最後に醤油で味をととのえ、水分を飛ばすように炒めて出来上がり。

そのほかにも、麻婆豆腐や豚汁、サバの味噌煮など、定番の料理にも疲労回復効果に優れた食材を使った料理があります。ぜひ、レパートリーに加えてみてください。

まとめ

疲れた体には、栄養バランスのとれた食事と、十分な休息が何よりです。疲労回復効果があるとされる食材を、毎日の食生活に上手にとりいれ、体調管理を心がけましょう。また、衛生管理者などが所属する総務担当から、社員に向けて、季節ごとのおすすめメニューを紹介するような方法を考えてみても面白いかもしれませんね。

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