生活リズムを早く朝型に戻す3つのポイント

働き方が多様化し、テレワークも大幅に導入されるようになりました。それに伴い、業務のために夜遅くまで起きている、あるいは徹夜するなどにより、生活リズムが乱れやすくなっています。乱れた生活リズムを朝方に戻すためにはどうすればよいでしょうか。

生活リズムはなぜ乱れるのか

生活リズムが乱れる最も大きな要因は「光」です。脳内の視交叉上核にある体内時計は、太陽の光を規則正しい時間に浴びることでリセットされ、生活リズムが整います。

ところが現代では、光の環境を人工的に自由に作り出すことができます。たとえば、夜遅くまで明るい部屋で、PCやスマホのブルーライトを浴びること。あるいはカーテンなどで光が遮られた暗い部屋で、朝遅い時間まで寝てしまうこと。これらのことで、体内時計の時刻合わせが狂ってしまい、生活リズムは乱れます。

また、心臓や肝臓、腎臓などの臓器にも体内時計が備えられ、それらは「朝食による刺激」でリセットされるといわれています。したがって、朝食抜きの生活をしていると、生活リズムが乱れやすくなります。

ではどうすれば朝型の生活へ改善できるのでしょうか。以下に具体的な方法をご紹介いたします。

生活リズムを戻すポイント①:早寝早起きの習慣化で体内時計をリセット

生活のリズムを整えるうえで肝心なのが、睡眠のリズムです。休みだからといって、お昼ちかくまで寝てしまうと、夜、眠れなくなり、結果的に朝もなかなか起きられないという悪循環に陥ります。

毎日、同じ時間に就寝と起床をすることで、体内時計を正常に戻すことにつながりますので、意識的に睡眠時間を決めるようにしましょう。

また、体内時計を整えるには、朝起きてから、日光に当たるようにするのが有効です。

午前中に日光を浴びること、そして、朝の清涼な空気の中で深呼吸することで、自律神経のバランスを整えることができるようになります。太陽光を浴びながらの朝の散歩などは、運動不足の解消にもつながりますからおすすめです。
 

生活リズムを戻すポイント②:朝食を摂ることで生活のリズムが整ってくる

生活のリズムを整えるためには、しっかりと朝食を摂ることも効果的です。朝食を摂る目的は、脳や身体に栄養を届けることと、目覚めさせることです。朝食を摂ることで、昼にも夜にも、自然とお腹が空くようになり、1日3度の食事のリズムができるようになります。

どうしても、朝のうちは食欲がわかないという人も、みそ汁やスープ、あるいはヨーグルトなどで、少しずつ慣らしていくようにしましょう。

生活リズムを戻すポイント③:体内時計のリセットが必要な訳

人間は、寝ているときに “メラトニン”を分泌し、起きると“オレキシン”を分泌することで、生活のリズムを刻んでいます。メラトニンは“睡眠ホルモン”とも呼ばれていますが、起床して太陽の光を浴びてから15～16時間後に、メラトニンが分泌されて眠気が生じるようになっています。

しかし、朝にうまく体内時計をリセットできなければ、夜のメラトニンの分泌が不十分になることがあります。また、夜なのに強い光を浴びると、朝と勘違いしてメラトニンの分泌のリズムが乱れ、体内時計に狂いが生じてきます。
昼夜のリズムに狂いが生じると、メラトニン分泌のリズムが乱れ、夜になってもなかなか寝つけず、朝起きるのがつらい、といった状態が続くようになります。

このような状態が続くと、心身にさまざまな影響を及ぼすことになります。メラトニンが正常に分泌されなければ、うつ病などを発症しやすくなるともいわれているので、やはり体内時計を整えることは、健康のために大切なのです。

実は朝型か夜型かは遺伝子によって決まるが、夜型でも朝型にある程度修正はできる

朝型に改善する具体的方法を記載してきましたが、実は朝型と夜型とは、遺伝子によって決まります。

人間には、朝のほうが仕事の能率が上がる「朝型」と、夜に仕事をてきぱきこなせる「夜型」とがあることは、経験上ご存知の人も多いでしょう。

「Nature Communications」（https://www.nature.com/articles/s41467-018-08259-7）によれば、体内時計は遺伝子によってコントロールされています。体内時計に関係する遺伝子（時計遺伝子）は351個が明らかになっていて、たとえばこの遺伝子のうち「Period」は、あるタンパク質を夜間に生産することにより、「眠る時間だ」と知らせる作用があるそうです。

研究の結果から、持っている時計遺伝子が多いほど、朝型の度合いが高まるとのこと。時計遺伝子を最も多く持っている上位5％の人は、最も少ない下位5％の人とくらべて、平均して25分も早く眠りにつくことがわかったそうです。

現代の「朝9時～夜6時」を中心とした生活パターンは、朝型の遺伝子を多く持った人ほど適応しやすいといえるかもしれません。実際に、「朝が苦手」「朝はなかなか起きられない」という夜型人間は多いのではないでしょうか。

研究でも、夜型の生活を送る人は朝型の人と比較して、うつ病や双極性障害などの病気になる確率、あるいは孤独感にさいなまれるなどの確率が高いことがわかったそうです。これは、まず遺伝子によって決められる朝型・夜型の違いがあり、夜型の場合には、現代の生活パターンとミスマッチを起こしやすいため、それによって精神疾患が生じやすいのかもしれません。

とはいえ、それぞれの生活スタイルに合わせて生活リズムをある程度改善することは可能なので、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。

まとめ

このように、早寝早起きを習慣化することで睡眠時間を十分に確保し、1日3度の規則正しい食事のリズムを続けることで、生活のリズムも体内時計のリズムも、正常に戻ってきます。

新型コロナウイルス感染症による自粛期間中にテレワークなどが導入され、毎日出勤していた頃には考えられないほど、のびのびと生活を、そして仕事をしている方も多いのではないでしょうか。「毎日徹夜で仕事をし、仕事が捗る」などという方もいるかもしれません。

そのことは、朝型と夜型が遺伝子で決まっていることを考えれば、決して悪いこととはいえません。しかしこれから、ふたたび出勤するようになり朝9時～夜6時の生活に戻ることを考えれば、生活リズムを朝型に戻すことは必要でしょう。今回紹介した改善法を実践し、朝型に戻せるといいですね。