【全て無料】冬は“うつ”の危険倍増！ 気をつけたいメンタルヘルスの基本とおすすめ資料3選

冬は寒さの影響もあり体調を崩しやすく、特に年末年始の長期休暇明けは“心の不調”が出やすいと言われています。楽しく過ごした休暇が終わり、会社という“現実世界”に戻ってくると、何となくうつ気分になったり、なかなかやる気が出なかったりしますよね。

そこで本記事では、冬に気を付けたいメンタルヘルスについての基礎知識とセルフ対策について解説します。また、人事担当者におすすめのメンタルヘルス関連資料も紹介します。

年末年始は特に要注意！ 「正月うつ」と「冬季うつ」

この時期になりやすいのが「正月うつ」と「冬季うつ」です。ここで簡単に説明しましょう。

正月うつ（正月病）

正月うつは、年末年始の長期休暇明けに気分が落ち込み、無気力になる状態のこと。主な原因は自律神経の乱れによるものです。 ビジネスパーソンの多くは、12月に年末年始の休暇に備えて、慌ただしい日々を過ごします。仕事はもちろん、忘年会などで外食が重なり、内臓も含めて体全体に疲労が蓄積された状態で休暇を迎えます。 そして、会社が休みになっても年末の大掃除などの家事や買い物、親戚付き合いなどに追われ、忙しく過ごす状態が続きます。

また、イベントが重なって暴飲暴食状態になったり、夜更かしや朝寝坊などで生活リズムが崩れたりしがちです。 内臓疲労や睡眠時間の減少などは、自律神経に大きな負担をかけます。その結果、休みが明けてもしばらく体が不調の状態が続くのです。ただし、正月うつの場合は生活リズムが元に戻れば、数日程度で体調も改善されます。

冬季うつ

生活リズムが崩れることで引き起こされる一時的な“正月うつ”と比べて、症状が重めなのが“冬季うつ”です。無気力状態に加えて、イライラや過食、過眠なども表れます。

冬季うつは「季節性感情障害」などとも呼ばれており、だいたい秋から冬にかけてうつ症状が出て、春先の3月頃に改善する周期性であることが特徴です。主な原因は、秋から冬にかけての日照時間の短さに関係していると考えられています。実際、寒さが厳しい高緯度地域の方が、冬季うつの発症率が高いそうです。

日照時間が短くなると、体は睡眠・覚醒リズムなどを調整するホルモン「メラトニン」の分泌タイミングや量が変化して、体内時計が乱れます。また、光の刺激が減ると、精神の安定や幸福感を得やすくなる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が減り、脳の活動が低下するのです。

正月うつ・冬季うつを防ぐセルフ対策

症状の重さに差はありますが、正月うつと冬季うつを防ぐ方法には共通点があります。全て自分でできる日常的な対策ばかりですので、ぜひ実践してみましょう。

【1】適度な運動・外出

寒い冬はどうしても室内にこもって、ダラダラしがち。でも、なるべく体を動かすように心がけましょう。特に、ウォーキングは体に大きな負担をかけず、続けやすいのでおすすめです。

晴れた日は外に出て太陽光を浴び、ちょっと長めに歩いたりストレッチしたりするのも◎。また、太陽光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌されます。体内時計がリセットされて夜は良質な睡眠をとれるので、積極的に浴びましょう。

【2】栄養バランスのよい食事を規則正しくとる

年末年始は、外食や来客でごちそうを食べる機会が増え、食生活が乱れやすい時期です。だからこそ、栄養バランスを意識して食べるものを選び、なるべく規則正しい時間に食事をとりましょう。ダラダラと長時間食べると、胃腸への負担が大きくなります。また、お酒の飲み過ぎも注意したいものです。

外食などが続いたら、たまには胃腸や肝臓を休める期間をつくりましょう。また、セロトニンを増やす必須アミノ酸の「トリプトファン」を含む食材を、積極的に食事に取り入れてみてください。チーズや牛乳などの乳製品、納豆・豆腐・味噌などの大豆製品、卵、ゴマ、バナナなどがおすすめです。

【3】良質な睡眠をとる

お酒を飲み過ぎると、睡眠が浅くなります。また、夜更かしは睡眠時間のリズムを崩すでしょう。お酒はほどほどにして、夜は就寝前に少しぬるめの湯にゆっくり浸かって入浴し、体を温めた状態で寝ると質のよい睡眠をとれます。寝る前はなるべくパソコンやスマートフォンを長く見ることはせず、休暇期間中もある程度決まった時間に睡眠を確保するのが理想的です。

【4】休暇終盤は通常時と同じ生活リズムを心がける

年末年始は特に、夜更かしや朝寝坊をしがちで体内時計が乱れます。すぐには整えられないので、出社日が近くなったら、会社生活のときと同じ時間に起床・就寝しましょう。できれば出社2日前ぐらいから平常モードに切り替えると、体内時計も戻りやすくなります。

以上が、正月うつと冬季うつを防ぐ主な方法です。

なお、マネジーではメンタルヘルスに関する閲覧無料の資料を、サイト内で複数紹介しています。ビジネスパーソンの健康を守るうえで役立つ情報が、豊富に掲載されています。特に、人事担当者は自社の従業員の健康管理に向けて、ぜひご参照ください。以下は資料の一部です。

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