質のよい睡眠で仕事のパフォーマンスを上げよう。快適な睡眠のコツとは？

みなさんは毎日、しっかりと睡眠をとっているでしょうか。寝不足になると、仕事や勉強もはかどらなくなることは誰でも知っていると思いますが、日々のわずかな睡眠不足でも長期間積み重なることで健康を損なうことがあるそうです。

こうした日々の睡眠不足が積み重なった状態を、米・スタンフォード大の教授が「睡眠負債」と呼び、「うつ病や認知症につながる恐れがある」と警鐘を鳴らして話題になったのを覚えている人も多いでしょう。

どうして人は睡眠不足になるのか。ぐっすり眠れない理由や快適な睡眠を取り戻す方法について、わかりやすく説明しましょう。

ぐっすり眠れない理由とは

厚生労働省の「国民健康：栄養調査」（2018年）によると、「睡眠で休養があまりとれていない」「まったくとれていない」と答えた20歳以上の男女は21.7%。国民の5人に1人以上は十分な睡眠をとっていないという結果になりました。

では、どうしてよく眠れないのでしょう

まず、第一に考えなければならないのは病気です。肥満や薬の影響によって睡眠の質が低下することがあります。肥満や口の中の構造が原因で睡眠中に気道がふさがれ呼吸ができなくなる睡眠時無呼吸症候群などの可能性を疑ってみることも大切です。不眠につながるような病気に心当たりがある人は、早めに医師に相談した方がよいでしょう。

病気以外でのよく眠れない原因は主に3つあります。生活習慣と睡眠時の環境、ストレスです。

●生活習慣

普段の生活習慣が睡眠を妨げていることがあります。たとえば、不規則な生活を送っているだけで睡眠の質は低下します。人は毎日規則正しい生活を送ることで、体内時計のリズムが整い、よく眠れるようになります。また、夜遅くに食べ過ぎると眠れなくなることがありますし、お風呂も「寝る2時間くらい前に入るとよく寝られる」といわれますが、直前の入浴は逆効果だそうです。

最近の傾向で問題なのは、やはり就寝前のスマホやパソコンでしょう。スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を「朝だ」と誤解させ、睡眠を妨げるとされます。

●睡眠時の環境

睡眠時の寝室の環境も、睡眠の質を大きく左右します。真夏の熱帯夜のように暑苦しいと眠れなくなりますし、逆に寒すぎても熟睡はできません。ほかにも騒音や振動、悪臭なども影響するでしょう。

ほかには布団の重さや寝るスペースの広さも影響します。布団が重たかったり、寝る場所が狭かったりすると寝返りを打ちにくく、悪い夢を見やすくなるともいわれます。

●ストレス

ストレスも当然、睡眠に影響します。よく寝るために、人はリラックスした状態になることが大切です。

人には交感神経と副交感神経があり、体の中のさまざまな働きをコントロールしています。リラックスしているとき、人の体の中では副交感神経がより働いていて、呼吸が深くなり脳の活動も静まります。要するに眠くなるのです。

ところがストレスがかかると、ストレスに対応するため交感神経が強くなり、リラックスできなくなってしまいます。このため、眠れなくなってしまうのです。

こうしたストレスがかかった状態が長く続くと、うつ病や神経症など心の病気になってしまう恐れがあります。

よく眠れないとどうなる？

米国では「睡眠負債」と病気の関係についての研究が進んでいます。たとえば、睡眠不足が続くと脳の働きは少しずつ低下していくそうです。

睡眠は脳の働きに影響するだけではありません。体全体の病気にも関わるともいわれています。睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経機能にも影響を与え、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減少するのだそうです。

このため、睡眠不足になると、食欲が増し、太りすぎてしまうため、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。

このほかにも、睡眠不足の人はがんになりやすい、認知症になりやすいといった研究成果が米国や日本の大学によって報告されています。

よく眠るための3つの方法とは

睡眠の質をよくするには、どうすればよいのでしょうか。病気が疑われるときは、もちろん病院で診察を受けることが大切ですが、病気でなければちょっとした改善で睡眠時間を延ばし快適な睡眠をとれるようになるかもしれません。

そのための3つの方法を紹介しましょう。

●規則正しい生活を送る

毎日、規則正しい生活を送り、寝る時間や起きる時間を一定にすれば、自然と体もそのリズムに慣れ、よく寝られるようになります。

食事も体のリズムを整えてくれます。一日3回規則正しく食べましょう。食事の量は、夜は少なめに。夜遅くに食べたり、食べ過ぎたりすると胃や腸が休めず睡眠の質が悪化します。

●寝具を見直し、寝室の環境を整える

布団が重かったり、寝るスペースが狭かったりして寝返りがしにくいのであれば、掛け布団や敷き布団を変えてみましょう。枕の高さが合わずに寝にくいこともあります。また、寝るときにジャージーを着るのをやめて、ゆったりとしたパジャマにすることでよく寝られるようになることもあります。

また、寝室の明るさや温度、湿度などもチェックしてみてください。

●寝る前のルーティーンを決める

毎日、寝る前にすることを決めて、ルーティーンにするのもいいでしょう。寝る前に音楽を聴くとか、一日を振り返ってみて印象に残ったことを短く書き出してみるとか、何度か深呼吸をして呼吸を整えるだけでも構いません。心が落ち着くようなことを1つ習慣にしてみましょう。これを「入眠儀式」といいます。

しかし、いくら習慣だといっても、スマホのような脳を刺激するようなものはいけません。

まとめ

かつては大学受験などで、「寝る間を惜しんで勉強すれば合格できる」といい、「四当五落」（睡眠時間が4時間なら合格、5時間なら不合格）などともいわれましたが、それも今は昔。睡眠時間が少なければ、脳の活動が低下し逆効果だと叱られます。むしろ、子供の学力低下は夜更かしが原因だともいわれます。

会社員もそれは同じこと。睡眠の質が悪く「睡眠負債」が溜まっていくと、頭が十分に働かず最高のパフォーマンスを発揮することができなくなります。そのうえ、健康まで損なってしまうかもしれません。

仕事で存分に実力を発揮し、生き生きと毎日の生活を送れるよう、自分の睡眠のあり方を見直してみてはいかがでしょうか。