夜型生活は効率的？それとも百害あって一利なし？カギを握るのは生活リズム

受験を控えた学生や納期に追われるビジネスパーソンなど、とくに日本人は夜型で物ごとを解決する傾向が強いようです。また多くの人は、夜型のほうが勉強も仕事も効率がアップすると考えているのではないでしょうか。

この議論には賛否ありますが、夜型で勉強や仕事をすることにメリットはなくデメリットにしかならないという調査結果もあるようです。そこで今回の記事では睡眠の重要性を踏まえて、夜型生活から脱却する方法を解説します。

夜型の勉強や残業は効果的？

アメリカの中学・高校生を対象に行われた調査では、就寝時刻が遅く睡眠時間が短くなるほど、生徒の成績は下降するという結果が出ています。 また日本の中学生を対象にした調査によると、就寝時刻が遅くなるほど、生徒の抑うつ傾向が高まるというデータも得られています。

実は私たちが早起きよりも夜更かしを選ぶ傾向が高いのは、単に夜更かしのほうが簡単だという理由しかないそうです。しかも夜型の生活を続けていると、身体は時差ボケのような状態になり、効率アップなどはまったく期待できないということです。

体内時計と生活リズム

私たち人間の体内には、独自に時を刻む体内時計という仕組みが備わっており、個人差はあるものの、体内時計のリズムは24時間よりも少し長い周期で繰り返されています。 だとすれば、そのままにしておくと毎日の生活リズムが少しずつずれてしまいますが、それをリセットするのは起床時に眼に入ってくる朝の光と、十分な量の朝食だといわれています。

その一方で、夜遅くまで明るいライトの下で勉強や仕事をしたり、パソコンやスマートフォンを使ったりしていると、体内時計のリズムに影響することが分かってきました。夜更かしした上に、満足な朝食を摂らないような生活を続けていると、体内時計のずれがリセットされずにますます大きくなってしまう危険性があるのです。

夜型生活による悪影響

睡眠は量とともに質も重要だと言われています。夜型の生活を続けてしまうと、睡眠不足に陥るだけでなく、生活リズムの崩壊にもつながりかねません。平日は夜更かしして休日はなかなか起きないという不規則な生活は、体内時計の精度を狂わせて心身に悪影響を与えるリスクがあります。

生活リズムが崩れると、記憶力の低下、疲労感、感情の乱れなどが目立つようになり、仕事上のパフォーマンスも低下します。日中にボーッとする時間が多くなったり、突然耐えられないほどの眠気に襲われるようになったりした場合、それは生活リズム崩壊のサインかもしれません。

その状態を放置しておくと、今度は免疫力の低下、生活習慣病など、徐々に肉体へのダメージが深刻になる可能性もあります。当然眠りたいのに眠れなくなり、重度の睡眠不足で治療が必要なレベルになることも考えられます。こうした悪影響は実際に起こり得ることです。

最適な睡眠時間に関する誤解

最適な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても季節によっても変化します。年齢ごとの大まかな目安は、10歳までは8～9時間、15歳で8時間、25歳で7時間、そして65歳で6時間です。年齢を重ねるとともに必要な睡眠時間は短くなります。ただし海外では、このデータよりも1時間程度長くなるという報告もあります。

また季節による変化では、秋から冬にかけて睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなる傾向です。つまり、年齢や季節を考慮せず、一律で8時間以上の睡眠が必要だとは決められないのです。

そして、休日にまとめて眠るという習慣には、睡眠不足を解消する効果はありません。逆に生活リズムを崩すきっかけになり、平日の仕事や学業にも支障を来す原因になってしまいます。 同じように長時間の昼寝も、生活リズムに影響を与えます。長い時間睡眠をとることよりも、毎日一定のリズムで寝て起きることが重要なのです。

規則的な生活リズムへの改善

では、すでに夜更かし夜型の生活が当たり前になってしまった人が、規則的な生活リズムを取り戻すことは可能なのでしょうか。

夜型生活のデメリットと怖さを知れば、すぐにでも正しい生活に戻したくなるかもしれません。しかし、生活リズムの改善にはある程度の期間が必要だと考えたほうがよいでしょう。

まず、ある日から急に1～2時間就寝時間を早めることは不可能と考えてください。毎日少しずつ就寝時間を早めながら、1週間以上かけて目標の時間に近づけることが重要です。場合によっては1週間以上、夜型が長かった人ではもっと長い期間が必要になるかもしれません。

まとめ

日本の学生の平均睡眠時間は6時間程度と言われており、これは先進各国と比較するとかなり短い数値になります。とくに大学受験生の場合、深夜にかけて時間無制限で勉強量を確保しようとしますが、これはパフォーマンスを下げる非常に効率が悪い方法です。仕事での深夜までの残業も同様です。

私たちは自分の体内で時を刻んでおり、その体内時計が狂うと生活リズムが乱れてしまいます。夜更かしや夜型の生活は、心身のリズムに悪影響を与えて、勉強や仕事の効率を上げるどころか下げてしまいます。生活全般を健康的に保ち、物ごとを効率的に進めるためには、規則正しい生活リズムを維持することが重要なのです。